1.1日800ｍｇのカルシウム摂取を目指します

  主食+主菜+副菜を組み合わせたバランスのとれた食事が基本です。

　（カルシウム200～400ｍｇ）
　牛乳（ヨーグルト）1杯を毎日とります
　（カルシウム200ｍｇ） その他、カルシウムの多い食品を積極的に食べます
乳製品 チーズ15ｇ　95　　スキムミルク大匙3　220
大豆製品
木綿豆腐150ｇ　180　納豆50ｇ　45　油揚げ半分　30
緑黄色野菜 小松菜100ｇ　170　青梗菜100ｇ　100　モロヘイヤ50ｇ　130
乾物・骨ごと食
べられる魚
ひじき大匙1　70　切り干し大根10ｇ　54　じゃこ20ｇ　104
ししゃも3尾　198　（魚の内臓はコレステロールが高いので注意！）
食塩やコレステロールが多くならないよういろいろな食品からとりましょう

 

2.カルシウムの吸収を悪くするもの、排泄・消耗を増やすものは控えましょう

　　① 塩分を控えましょう　　せっかくとったカルシウムを尿とともに排泄してしまいます　
　　② 過剰なたんぱく質　　　美食、過食に注意
　　③ 砂糖の摂りすぎ
　　③ インスタント食品、加工食品、清涼飲料水
　　④ カフェイン　　大量に摂取すると骨量の低下、骨折の増加がみられます
　　⑤ アルコールの過剰摂取で骨折率が高くなります
　　⑥ 喫煙　　カルシウムの吸収を悪くし、排泄を促進します　
 
3.運動習慣をもちます活発な日常生活を心がけましょう
　　運動して、骨に負荷をかけましょう
　　骨粗しょう症の予防、筋力の維持向上には8000歩／日歩くことが勧められています
　　8000歩を目標に歩きましょう
 
4.骨作りに好ましい大事な栄養成分を注意して食べます　

      カルシウムの吸収をよくしたり骨質の改善効果があります

　　ビタミンＤ　　　　　　　　　 魚介類　　卵　　 きのこ
　　良質のたんぱく質　　　　　　 肉　魚　　 卵　　 大豆をバランスよく
　　カリウム　　　　　　　　　　 果実　　 野菜　　芋　　 豆類　
　　マグネシウム　　　　　　　　 種実　　 魚介　　海草　　野菜　　豆類
　　ビタミンＫ　　　　　　　　　 納豆　　 緑葉野菜類　　 海草
　　ビタミンＣ　　　　　　　　　 野菜　　 果物
　いろいろなものをまんべんなく食べましょう